Kebugaran Jasmani

 Kebugaran Jasmani

Lihat video Pembelajaran  Video Kebugaran Jasmani

Kesegaran jasmani (physical fitness)  merupakan salah satu aspek fsik dari kesegaran menyeluruh (total fitness)

Kebugaran jasmani adalah memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melakukan pekerjaan yang mendadak.

dengan kata lain Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti

Sehubungan dengan kebugaran jasmani, ada beberapa faktor yang perlu diketahui. Faktor-faktor ini dianggap dapat memengaruhi kesegaran jasmani seseorang. 

Faktor-faktor tersebut adalah sebagai berikut.

• Masalah kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit menular dan menahun.
• Masalah gizi, seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang tidak memadai.
• Masalah latihan fsik, seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu, intensitas latihan, dan volume latihan.
• Masalah faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan. 

Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran jika mempunyai ciri

(a) daya tahan jantung/peredaran darah dan paruparu,

(b) kemampuan adaptasi biokimia, seperti: jumlah enzym-enzym dalam darah dan konsentrasi asam laktat dalam plasma darah,

(c) bentuk tubuh,

(d) kekuatan otot,

(e) tenaga ledak otot,

(f) daya tahan otot,

(g) kecepatan,

(h) kelincahan,

(i) kelentukan,

(j) kecepatan reaksi, dan

(k) koordinasi.

Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, peserta didik perlu mengetahui beberapa hal berikut agar latihan yang dilakukan benar–benar bermanfaat untuk dirinya.

a. Jenis Latihan

Jenis latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik. Namun, untuk mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani harus dilatih secara seimbang. Selain itu, pilihlah jenis latihan yang mudah dan murah, seperti lari/jogging dan jalan kaki.

b. Volume Latihan

Berlatih kesegaran jasmani, selain atlet, diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.

c. Frekuensi Latihan

Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3 kali seminggu dirasakan cukup. Meskipun demikian, latihan 4 kali atau 5 kali seminggu memberikan hasil sedikit lebih baik.

d. Intensitas Latihan

Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle. 

Mula-mula hitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus.

DNM= 220-usia

B. Konsep Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu yang lama. Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80 — 100%).

C. Konsep Kelenturan Persendian

Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.

 

Takaran latihannya adalah sebagai berikut.

1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.

2. Intensitas merupakan batas rasa nyeri. Artinya, pada saat meregang persendian, akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot. Jika diteruskan, akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.

3. Durasi (times) waktu yang diperlukan untuk peregangan bergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x ulangan untuk setiap persendian.

D. Konsep Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung dinyatakan dengan VO2max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit. 

E. Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan 

Daya Tahan

Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip dasar, 

yaitu : 

1) bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain, 

2) mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lain-lain, dan 

3) meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. 

Berikut bentuk-bentuk latihannya .

1. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Lengan, Dada dan Bahu, dengan Push Up

2. Kekuatan dan Daya Totot Perut

3. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung

 

lebih lengkap lihat laman berikut ini disini Kebugaran Jasmani

silahkan tuliskan pendapatmu tentang materi ini di kolom komenta